Il regime vegetariano include diverse pratiche alimentari accomunate dall’esclusione della carne di qualsiasi animale terrestre, volatile o acquatico. Si distinguono:

– la variante latto-ovo-vegetariana che consente l’utilizzo di alimenti di derivazione animale come uova, latte, burro, formaggi e miele ed è la più diffusa nel mondo occidentale

– la variante latto-vegetariana che non prevede neppure il consumo di uova nelle sue singole componenti (albume e tuorlo), molto diffusa nella tradizione asiatico indiana e tra i fedeli delle religioni induiste e buddhiste.

– la variante ovo-vegetariana che esclude il consumo di latte e dei derivati del latte, seguita spesso per motivi di intolleranza o allergia alle componenti del latte.

Il segreto, per la dieta vegetariana, è trovare il giusto equilibrio ed assumere nell’arco della giornata la giusta percentuale di proteine, di grassi e di carboidrati (macronutrienti) e curare molto la varietà nelle scelte alimentari per quanto riguarda la componente legata ai micronutrienti.

Gli alimenti consentiti sono: latte vaccino, latte di soia, latte di riso, latte di avena, yoghurt, yoghurt di soia, the, succhi di frutta, centrifugati, fiocchi di orzo, mais, avena, segale, frutta secca (ricca di acidi grassi omega 3), frutta essiccata, semi (ricchi di sali minerali), pane integrale, fette biscottate, crackers, miele, marmellata, sciroppo d’acero, frutta fresca, pasta, riso, cereali vari, patate, verdure di ogni tipo cotte o crude o sotto forma di passato/minestrone, germogli di soia, legumi, formaggi freschi, tofu, hamburgher di soia, seitan (la soia ed il seitan sono molto ricchi di proteine), uova, affettato vegetale, cioccolata, alghe (fonte di sali minerali e vitamine).

Seguendo un’alimentazione variata e bilanciata non vi è necessità di assumere integratori. La dieta vegetariana infatti è valida dal punto di vista nutrizionale ed è in grado di sopperire ai fabbisogni individuali anche in periodi particolari come l’accrescimento, la gravidanza, la menopausa vista l’introduzione di proteine ad elevato valore biologico.

Le proteine sono formate da varie combinazioni di aminoacidi. Nove di questi aminoacidi sono chiamati ESSENZIALI, in quanto il nostro organismo deve assumerli con gli alimenti non essendo in grado di produrli. Se un alimento contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali in adeguate proporzioni, viene considerato fonte di proteine ad ALTO VALORE BIOLOGICO. Il valore biologico è maggiore per le proteine di origine animale e più basso per le proteine di origine vegetale.

Tuttavia, per prevenire possibili carenze, è sempre bene monitorare la propria salute attraverso esami ematochimici come il dosaggio del ferro ematico, della vitamina B12 che interviene nella sintesi dell’ omocisteina, una sostanza che se in eccesso può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, ma la cui carenza può portare a problemi di anemia e di malassorbimento, della vitamina D, la cui carenza può causare rachitismo, problemi di crescita, osteoporosi, delle proteine totali e dell’albumina per essere sicuri che il piano alimentare preveda il giusto apporto proteico e non conduca a problemi di malnutrizione e di perdita del tono muscolare.

Questo approccio prudente permetterà al medico nutrizionista, che va sempre interpellato, di intervenire in modo mirato con eventuali modifiche degli apporti nutrizionali o con specifici integratori.

La dieta vegetariana non è una dieta “dimagrante”, così come la dieta onnivora non fa ingrassare. In ogni dieta sono le porzioni troppo abbondanti e l’eccessivo consumo di grassi e di condimenti a determinare un’assunzione calorica scorretta con conseguenti effetti sul peso e sulla clinica.

A tale proposito va ricordato che la dieta vegetariana, data l’esclusione di carne e di pesce come alternative, può prevedere una frequenza di consumo settimanale maggiore di uova, di latte e di formaggi e pertanto potrebbe risultare sbilanciata nell’apporto di lipidi di origine animale (colesterolo, grassi saturi). Tale fattore è da tenere in considerazione in quanto può indurre squilibri metabolici gravi ed aumentare il rischio di cardiovascolare, soprattutto in soggetti predisposti.

Detto questo bisogna sottolineare anche gli aspetti “positivi” di questo regime alimentare. Molti studi rafforzano l’evidenza che un’ alimentazione povera di grassi animali e ricca di verdura e cereali integrali può essere efficace nella prevenzione di alcuni tumori, di disturbi cardiovascolari e nel controllo del diabete mellito.