La dieta Vegana è un regime alimentare che esclude totalmente i prodotti di origine animale. Mentre nel vegetarianesimo, in base al regime, alcuni cibi di derivazione animale come latte, formaggi, uova e miele sono concessi, nella dieta vegana non lo sono. Molti vegani sposano tale regime per motivi “etici”, che estendono il “diritto alla vita” anche alle creature del mondo animale, altri lo sposano come stile di vita che incide profondamente anche su altri aspetti quotidiani, altri ancora per motivi salutistici.

La dieta vegana si avvale di una scelta alimentare orientata totalmente su prodotti di origine vegetale. Le principali fonti proteiche per assicurare un adeguato apporto di tutti gli aminoacidi essenziali sono rappresentate da cereali integrali, legumi (fagioli, piselli, ceci, lenticchie, soia), germogli di soia, semi (di girasole, di zucca, di sesamo), seitan, frutta secca (pistacchi, anacardi, nocciole, mandorle, noci, pinoli), ortaggi e vegetali soprattutto a foglia verde. Tali alimenti andranno sapientemente distribuiti in un piano alimentare sotto la guida di un medico esperto, in grado di suggerire le migliori combinazioni.

Per quanto tale scelta abbia aspetti positivi nei confronti dei rischi cardiovascolari, può risultare infatti potenzialmente in disequilibrio con le reali necessità dell’ individuo e dannosa a lungo termine per la insufficiente introduzione di vitamina B12, vitamina D, acidi grassi essenziali, calcio, zinco e ferro o per il malassorbimento dovuto alle eccessive quantità di fibra alimentare e di chelanti (tannini, ossalati e fitati) introdotti con la dieta.

FERRO. Il ferro è contenuto principalmente in alcuni alimenti quali carne, legumi, frattaglie, vegetali a foglia verde, le noci, i crostacei. In generale il ferro contenuto nei cibi di origine animale è maggiormente BIODISPONIBILE (cioè assorbibile) rispetto a quello di origine vegetale. Inoltre l’assorbimento del ferro può essere ostacolato dai fitati presenti nella crusca e nei cereali, dal tannino presente nel the e dagli ossalati presenti nei vegetali a foglia verde, mentre è favorito dalla vitamina C (succo di limone per condire la verdura, agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.).

ZINCO E CALCIO. Anche nel caso dello zinco la fonte principale è quella animale (crostacei, pesce, molluschi e carne). Nel mondo vegetale è reperibile in minore quantità nei legumi e nei cereali integrali, per cui nella dieta vegetariana stretta può essere indicata un’integrazione con germe di grano e lievito che ne sono ricchi o con integratori veri e propri.

La fonte principale del calcio è rappresentata dal latte e dai suoi derivati, ma anche i legumi e specialmente la soia ne contengono buone quantità. E’ presente anche nei vegetali a foglia verde e nelle mandorle. Non trascurabile l’apporto di calcio che può provenire da acque minerali bicarbonato calciche.

VITAMINE. Chi esclude dalla dieta latte e uova deve cercare di aumentare l’esposizione al sole, che stimola la produzione di vitamina D a livello della cute. Specie in età di accrescimento, oppure in gravidanza e in menopausa dove i fabbisogni sono aumentati, è vivamente consigliata una supplementazione farmacologica con vitamina D.

La vitamina B12 si trova principalmente in carne rossa, agnello, fegato, uova, pesce, vongole, polipo, crostacei, latte e formaggi stagionati. I vegani dovranno sopperire alle possibili carenze utilizzando germe di grano, germogli di soia (da consumare preferibilmente freschi anziché in scatola e crudi per non alterare l’apporto in sostanze nutritive benefiche), cereali fortificati e lievito di birra. E’ consigliata un’integrazione vitaminica specie durante l’allattamento. Molti alimenti che sono fonte di B12 hanno il limite di essere anche ricchi di colesterolo, per cui chi presenta dislipidemia o altri fattori di rischio per malattie cardiovascolari deve limitarne il consumo.

Per tutte queste ragioni l’adozione di una dieta vegana richiede un’attenta supervisione medica in grado di prevenire o colmare eventuali carenze attraverso l’utilizzo ponderato di integratori o prodotti fortificati. Tale attenzione va particolarmente amplificata in periodi “delicati” come l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza, l’allattamento e la terza età.