La qualità dell’alimentazione è uno degli aspetti più significativi nella preparazione di un danzatore, a prescindere dal suo stile. Danzare è infatti un’attività molto impegnativa e faticosa dal punto di vista fisico che impone al ballerino, alla stregua di uno sportivo, la necessità di seguire delle indicazioni nutrizionali calibrate ai suoi fabbisogni, al tipo di danza praticata, alle modalità di allenamento e al tipo di performance richiesta.

Solitamente il problema è non mangiare troppo, perché ovviamente per un danzatore la forma fisica e l’estetica delle linee in un corpo armonioso e tonico sono fondamentali. Altrettanto importante però è non incappare nell’eccesso opposto, nel mangiare troppo poco, cosa abbastanza frequente che, motivata dalla ricerca di un canone di bellezza ed armonia previsto dalla danza , può mascherare un vero e proprio disturbo del comportamento alimentare che comporta gravi ripercussioni sulla salute, sulla crescita specialmente in età adolescenziale, ma anche sul rendimento fisico.

Oltre a ciò va considerato che molti ballerini non sono abituati ad una corretta alimentazione a causa della vita movimentata che conducono, specialmente se lavorano in una compagnia che li costringe a lunghi periodi distanti da casa, con allenamenti estenuanti, pochi intervalli nei quali consumare barrette energetiche o merendine e snack per recuperare velocemente le energie, cene veloci a base di cibi preconfezionati.

Ma gli allenamenti dei ballerini sono molto faticosi, comportano un impegno metabolico sia di tipo anaerobico che aerobico, costringendoli a sopportare un notevole carico di lezioni, prove e spettacoli.

Per questo motivo un’alimentazione bilanciata è il primo passo per avere un buon fisico e migliorare la propria prestazione. Consumare le giuste quantità di cibo e nutrirsi con alimenti sani aiuta il danzatore ad avere un corpo sempre tonico e muscoloso, a recuperare velocemente e ad ottenere le prestazioni che desidera.

L’alimentazione deve essere personalizzata e calibrata a seconda dello stato nutrizionale iniziale, a seconda della durata, della frequenza e dell’ intensità degli allenamenti, a seconda dei giorni in cui si svolge la performance, ma il rapporto dei principali costituenti della dieta non si discosta da una corretta proporzione rappresentata, nel paradigma della dieta mediterranea, da un 55-60% di carboidrati, un 20-30% di grassi e un 12-15% di proteine.

Le principali risorse nutritive di cui deve alimentarsi un ballerino sono:

– I carboidrati complessi come il grano, mais, avena, orzo, farro e gli alimenti da essi derivati (pane, pasta, riso) che forniscono all’organismo la fonte energetica dominante. I carboidrati contengono inoltre vitamine del gruppo B, minerali e anche piccole quantità di proteine. L’utilizzo di cereali integrali, a causa del maggiore contenuto in fibra, potrebbe dare problemi di fermentazione e di gonfiore addominale, quindi bisogna prestare attenzione alla tolleranza individuale, soprattutto per evitare questo fastidioso effetto collaterale prima di una esibizione. I ballerini che non assumono i carboidrati in quantità sufficienti otterranno scarsi risultati durante gli allenamenti, ovvero manifesteranno stanchezza più rapidamente a causa della mancanza di glicogeno a livello muscolare. Gli amidi introdotti con la dieta infatti vengono metabolizzati in zuccheri semplici ( glucosio) e quindi immagazzinati nel muscolo e nel fegato sottoforma di glicogeno, che rappresenta l’energia di riserva. Il glicogeno è anche una fonte essenziale di energia per le cellule cerebrali, ed è quindi importante anche per mantenere la concentrazione mentale.

I carboidrati dovrebbero essere presenti in ogni pasto e sono ottimi anche per uno spuntino un paio di ore prima di una lezione impegnativa, di una prova o di uno spettacolo per incrementare il glucosio circolante e per saturare le riserve di glicogeno, durante lo sforzo fisico sottoforma di bevande leggermente zuccherate per reidratare, mantenere alti i livelli di glucosio e prevenire la fatica, e dopo gli allenamenti e le performance (entro due ore) per ripristinare le scorte di glicogeno.

Sono il nutriente principale di una alimentazione bilanciata e rappresentano circa il 55-60% del totale del fabbisogno calorico giornaliero. Durante i periodi di intenso allenamento e nelle performance tale percentuale può essere aumentata fino a raggiungere il 65% riducendo l’apporto dei grassi.

– La frutta e la verdura fresca. Sono alimenti fondamentali per il nostro corpo perché possiedono ingenti quantità’ di fibra, un componente della dieta importantissimo per aumentare il senso di sazietà, per migliorare la funzionalità intestinale, per modulare l’assorbimento dei nutrienti, e perchè sono ricchi di vitamine e di sali minerali, che intervengono in molteplici funzioni del nostro organismo.

Anche la frutta secca e i semi sono un’ottima fonte di fibra e di vitamine , ma anche di energia e di omega 3. Gli acidi grassi omega 3 svolgono un’ importante azione protettiva nei confronti dello stress ossidativo. Durante uno sforzo fisico intenso infatti vengono prodotte notevoli quantità di radicali liberi, dei prodotti di “scarto” cellulare estremamente instabili e nocivi , che gli omega 3 sono in grado di neutralizzare.

Il consumo quotidiano consigliato di frutta e verdura è di 3-5 porzioni giornaliere.

– Le proteine le cui fonti alimentari principali sono le uova, il latte e i suoi derivati, tutti i tipi di carne, il pesce, i legumi. Le proteine, sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo perché sono partecipi del mantenimento e dello sviluppo della massa muscolare. Le proteine favoriscono inoltre diverse reazioni chimiche nel nostro organismo, aiutano ad assorbire varie vitamine, trasportano le sostanze nel sangue e sono importanti per le difese immunitarie.

Un’insufficiente quantità di proteine può ostacolare queste funzioni e portare alla perdita della massa muscolare, ma altrettanto inadeguato è un utilizzo eccessivo. Infatti le proteine in eccesso vengono trasformate in depositi di grasso o trasformate in sostanze dannose per il fegato e i reni.

Le proteine dovrebbero essere presenti ad ogni pasto rappresentando circa il 12-15% del fabbisogno calorico giornaliero.

La carne rossa contiene grassi saturi e colesterolo pertanto deve essere consumata con moderazione; il pesce, invece, dovrebbe essere consumato con più frequenza perché protegge contro le malattie cardiovascolari e contiene i benefici grassi polinsaturi omega-3; anche i legumi dovrebbero essere consumati con maggior frequenza, perché sono ricchi di fibre e rappresentano la fonte più ricca di proteine vegetali.

– L’acqua. Il 70% dell’organismo umano è composto da acqua. L’acqua è infatti necessaria per lo sviluppo di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche che si verificano nel corpo, svolge un ruolo primario nella digestione, nell’assorbimento, nel trasporto e nell’impiego dei nutrienti ed è ricca di sali minerali. Inoltre è il mezzo principale attraverso cui vengono eliminate tutte le sostanze di scarto dei processi biologici.

Durante l’esercizio fisico si perdono molti liquidi L’aumento di calore a livello muscolare (vasodilatazione, aumento della frequenza cardiaca, aumento del metabolismo muscolare) prodotto dall’ attività fisica richiede un sistema di “raffreddamento “che si realizza con la produzione di sudore che, evaporando, sottrae calore al corpo. Nello sforzo fisico intenso le perdite di liquidi possono essere davvero importanti per cui Il consumo minimo consigliato di acqua è di almeno un litro e mezzo al giorno, ma anche più di due litri se l’attività fisica è intensa o se fa caldo. I ballerini dovrebbero comunque considerare un “water break” almeno ogni 30 minuti in base anche alla temperatura dell’ambiente (riflettori, ambiente affollato, periodo estivo) per non compromettere la propria capacità fisica e muscolare.

– I Sali minerali e le Vitamine, contenuti prevalentemente in frutta, verdura, latticini, carni rosse, legumi e cereali. Le vitamine hanno innumerevoli funzioni, tra le più pertinenti all’argomento ricordiamo l’importanza della Vitamina C per la sua azione antiossidante e di stimolo di sulle difese immunitarie , della Vitamina D per fissare il calcio nelle ossa, della vitamina K per la salute e la crescita dello scheletro, della vitamina A per aumentare la resistenza alle infezioni e l’elasticità dei tessuti, della vitamina E per l’azione antiossidante, delle vitamine del gruppo B per favorire il rilascio di energia dai carboidrati e la ricostruzione dei tessuti danneggiatii.

Per quanto riguarda i sali minerali Il calcio è l’elemento principale delle ossa e dei denti ed è utile assumerlo sempre, soprattutto nell’età della crescita, per prevenire l’osteoporosi, diffusa soprattutto fra le donne. Il fosforo aiuta le ossa e il sistema nervoso, cervello compreso, e permette di liberare meglio l’energia nei muscoli. Magnesio e potassio permettono di muovere meglio i muscoli ed evitano il senso di spossatezza; il ferro aiuta il sangue a trasportare l’ossigeno in tutti i tessuti dove serve. Lo zinco aiuta la crescita delle cellule e la sintesi delle proteine; il sodio, presente nel sale, è importante per l’equilibrio idrosalino, ma non si deve esagerare con il suo consumo perché aumenta la ritenzione idrica. Altri sali minerali importanti sono il selenio, il rame, lo iodio e il cromo.
Poiché ne servono piccole quantità al giorno normalmente una dieta varia e bilanciata garantisce un corretto apporto senza bisogno di integrazioni che, in caso di bisogno, andranno concordate col medico.

– Gli zuccheri semplici. Sono i carboidrati semplici come il saccarosio e il fruttosio, molto più facili da “digerire” e pronti per diventare subito energia, per cui danno una carica immediata. Si trovano nei dolci, nel latte e nella frutta, nella cioccolata. Ottimi e senza controindicazioni quelli della frutta e del latte, della cioccolata; da utilizzare al minimo gli zuccheri derivati da caramelle, merendine e dai dolci confezionati.

– I grassi. Non bisogna trascurare l’apporto di grassi con la dieta perché essi provvedono, a livello strutturale, alla composizione delle cellule, oltre a fornire la base per la sintesi di alcuni ormoni, per l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A,D,E,K) ed a essere una forma di riserva energetica muscolare. Gli acidi grassi vengono infatti utilizzati dal muscolo come fonte di energia, soprattutto durante gli esercizi di tipo aerobico, e quindi di resistenza, mentre gli esercizi anaerobici utilizzano prevalentemente gucosio/glicogeno.

Prediligere i grassi polinsaturi contenuti nel pesce, nella frutta secca, nei semi, negli oli vegetali e limitare invece il consumo dei grassi saturi (carni grasse,insaccati, cibi fritti, patatine, snack, salse, burro, cibi spazzatura). Come condimento e per le cotture degli alimenti prediligere sempre l’olio extra vergine di oliva che è il migliore dal punto di vista nutrizionale e contiene acidi grassi monoinsaturi (che si denaturano meno durante la cottura rispetto ai grassi polinsaturi) .

I grassi dovrebbero rappresentare il 20-30% del fabbisogno calorico quotidiano.

Infine ricordiamo alcune regole d’oro:

1. Non saltare mai i pasti, specialmente la colazione che è il pasto più importante della giornata per fare il pieno di energia.
2. Distribuire i pasti della giornata in tre pasti principali e due spuntini leggeri a metà mattina e a metà pomeriggio a base di frutta, spremute, centrifugati, latte o yoghurt, crackers.
3. Mangiare lentamente e, nei limiti del possibile, ad orari abbastanza costanti.
4. In previsione di uno sforzo particolare, uno spettacolo, un provino, un po’ di zuccheri semplici in più possono dare la giusta energia senza appesantire la digestione (una barretta di cioccolata per esempio).
5. Bere sempre molta acqua durante la giornata.
6. Variare molto le scelte alimentari ed i colori della frutta e verdura.
7. Evitare i cibi preconfezionati, precotti, in scatola che contengono conservanti e grassi malsani, privilegiando invece alimenti freschi come carne bianca, pesce, cereali, latte, legumi utilizzando sempre metodi di cottura non aggressivi.