L’alimentazione costituisce un importante aspetto della gravidanza dato che tutto ciò che la gestante assume con la dieta incide non solo sulla propria salute ma, soprattutto, su quella del nascituro. Questo però non deve suscitare nella madre eccessive preoccupazioni, in quanto è sufficiente seguire alcune semplici norme di condotta alimentare per vivere anche l’aspetto “dietetico” come uno dei momenti positivi della gravidanza.

In una donna in buone condizioni di salute che affronti la gravidanza partendo da un peso appropriato, una corretta ed equilibrata alimentazione dovrebbe portare, al termine della gestazione, ad un incremento di peso di circa 11.5-16 Kg.

Date le diverse necessità nelle varie fasi della gestazione, questo aumento dovrebbe essere contenuto in 1-2 Kg nel primo trimestre, e in circa 1,5 Kg al mese (400 gr a settimana) nel secondo e terzo trimestre. Ciò può essere facilmente ottenuto svolgendo le abituali attività fisiche e osservando una dieta equilibrata che fornisca una quantità di chilocalorie e di proteine giornaliere adeguate e opportunamente supplementate .

Una donna che inizi la gravidanza già in condizioni di evidente sovrappeso dovrebbe aumentare solamente 7-11.5 Kg, che si riducono a 6 Kg totali in caso di obesità conclamata. Un eccessivo aumento di peso può provocare infatti nuna macrosomia del feto con un peso alla nascita maggiore di 4 Kg, così come malattie materne come ipertensione arteriosa, gestosi e diabete gestazionale, oltre che un maggiore rischio di incorrere in un parto difficoltoso o in un parto cesareo.

Viceversa se la futura mamma parte da una condizione di sottopeso deve aumentare di 12.5-18 Kg.

La gravidanza non deve tuttavia indurre a modificare drasticamente le proprie abitudini alimentari, né a cambiare i propri gusti; sarà opportuno includere nella propria dieta la maggiore varietà possibile di alimenti e apportare i dovuti supplementi calorici  e proteici in base al peso iniziale della mamma e alla fase della gravidanza.

Pasta, riso, carne, pollame, pesce, latticini, verdura e frutta, assunti in quantità ragionevoli e ben alternati, sono in grado di fornire le proteine (20%), i carboidrati (50%), i lipidi (30%), le vitamine e i sali minerali necessari al benessere della madre e del nascituro, secondo le indicazioni della dieta mediterranea.

Diete rigide e monotone sono controindicate; restrizioni alimentari particolari, come quelle delle diete vegetariane in senso stretto, possono essere pericolose per il normale sviluppo del nascituro e sono quindi sconsigliabili o vanno comunque gestite con l’ausilio di uno specialista. E’ sempre bene evitare pietanze troppo elaborate (cibi fritti, ricchi in grassi) di difficile digestione, e privilegiare una cucina semplice ma non necessariamente meno gustosa. Non è consigliabile fare dei pasti abbondanti, ma piuttosto e leggeri e frazionati nel corso della giornata,  favorendo così la digestione.

PROTEINE, GRASSI E CARBOIDRATI

Le proteine sono essenziali per una normale evoluzione della gravidanza e per un armonico sviluppo del feto; esse devono costituire circa il 20% del fabbisogno energetico privilegiando il pesce, la carne bianca, la carne rossa (non più di 1-2 volte a settimana), uova e latte.

La donna gravida necessita di un apporto proteico lievemente maggiore della norma, ma una dieta corretta nella qualità e nelle quantità è in grado di fornire tutte le proteine necessarie e non impone quindi nessuna supplementazione.

I grassi sono elementi essenziali di una dieta e il fatto che siano ricchi di calorie non deve indurre a privarsene totalmente. Essi sono un’importante fonte energetica anche per il feto e sono necessari al suo sviluppo corporeo. In una dieta equilibrata il 30% del fabbisogno energetico totale deve essere fornito dai grassi. Nella scelta vanno privilegiati quelli di origine vegetale (olio di oliva extra vergine), rispetto a quelli di origine animale (burro e strutto).

I carboidrati sono una componente fondamentale, essi infatti costituiscono la più importante fonte di energia ricavabile dalla dieta. Devono coprire circa il 50% del fabbisogno energetico quotidiano. Sono ben rappresentati nella tipica dieta “mediterranea” che prevede un regolare consumo di pasta, riso, pane e polenta, meglio se integrali.

SALI MINERALI

Ferro. Tra i vari fattori alimentari una particolare importanza va data al ferro il cui fabbisogno risulta quasi raddoppiato durante la gravidanza e per il quale è richiesto un apporto supplementare, malgrado anche la dieta possa fornirne una valida quota. Gli alimenti più ricchi di ferro sono il fegato, la carne bovina, la carne di cavallo, il tuorlo d’uovo, il pesce, i legumi, i cereali integrali.

Le richieste di ferro divengono importanti soprattutto a partire dalla ventesima settimana quando crescono le necessità del feto. I livelli materni di emoglobina subiscono una riduzione di circa il 10%, a causa della fisiologica emodiluizione, a cui corrispondono consensuali riduzioni percentuali del ferro circolante e di deposito. Malgrado un parziale compenso sia dato dall’assenza delle mestruazioni e dal maggiore assorbimento intestinale di ferro, è tuttavia assai frequente che una gravida vada incontro ad anemia ferropriva. Che andrà trattata somministrando dei preparati farmacologici a base di ferro, possibilmente per via orale. Il trattamento dovrà avere un dosaggio ed una durata nel tempo sufficiente a reintegrare le riserve organiche di ferro onde evitare rapide ricadute al termine della terapia e quindi dovrà portarsi fino alla normalizzazione dei parametri di laboratorio.

Calcio. Il fabbisogno di calcio in gravidanza risulta aumentato considerando che, soprattutto nel terzo trimestre, la mamma trasferisce al feto 200-250 mg al giorno di calcio. Per evitare quindi un impoverimento del patrimonio minerale della mamma, durante la gravidanza il fabbisogno di calcio aumenta di 400 mg rispetto ai fabbisogni “normali” che sono di 800-1000 mg al giorno. Tale apporto può essere facilmente raggiunto consumando ogni giorno almeno tre razioni da 200 cc di latte o di yogurt parzialmente scremato e almeno 10 gr di parmigiano grattugiato sulla pasta (due cucchiaini). Se non ci sono problemi di dislipidemia o di eccessiva crescita di peso una razione di latte può essere sostituita da una razione di formaggio fresco. Anche il tuorlo d’uovo, la carne e alcune verdure (patate, sedano, fagiolini, carote, fagiolini, cavoli, spinaci) danno un buon apporto in calcio, come anche alcune acque medio minerali bicarbonato-calciche.

VITAMINE

Sono elementi essenziali per il regolare funzionamento del nostro organismo, il quale non è in grado di produrle e per le quali dipende dall’apporto dietetico.

Le vitamine sono presenti in molti cibi ed un’alimentazione varia e completa è in grado di fronteggiare e completare le aumentate richieste che si hanno in gravidanza. Molte vitamine sono però inattivate dalla cottura dei cibi, è quindi importante l’assunzione di frutta e verdura fresca opportunamente lavata,  meglio se di stagione.

Acido folico. E’ una vitamina il cui fabbisogno è aumentato in gravidanza. E’ fondamentale per l’embrione e per il feto in quanto favorisce uno sviluppo neurologico regolare e previene alcune sindromi malformative precoci come la spina bifida, gravissima anomalia del midollo spinale. E’ importante anche per la mamma per evitare forme di anemia carenziale. Buone fonti di folati sono: lievito, fegato, cereali, verdure a foglia verde, pesce, latticini, pollame e frutta fresca. Va ricordato che tale vitamina non è presente nei cibi cotti e conservati.

Può accadere che la sola dieta, pur ricca degli alimenti sopracitati, non riesca a soddisfare le aumentate richieste; in tal caso può essere necessaria una specifica supplementazione, che comunque sarà indicata dallo specialista ginecologo.

DISTURBI CORRELATI ALL’ALIMENTAZIONE

In gravidanza possono manifestarsi alcuni disturbi correlati all’alimentazione. Si tratta in genere di sintomi fastidiosi ma non in grado di pregiudicare il buon esito della gravidanza; vanno comunque sempre discussi con il ginecologo.

Nausea

E’ frequente nei primi mesi di gravidanza ed è dovuta a modificazioni ormonali che influenzano la motilità gastrica. Queste alterazioni talvolta giungono a provocare il vomito e l’avversione per certi alimenti, i quali non devono essere imposti, ma sostituiti seguendo le svariate alternative che una dieta corretta è in grado di offrire.

Una dieta leggera, con pasti piccoli e frequenti, riduce l’attività gastrica diminuendo i tempi di digestione. Quindi si consigliano 5-6 piccoli pasti ben distribuiti nel corso della giornata privilegiando soprattutto al risveglio il consumo di alimenti secchi tipo crackers, fette biscottate, pane tostato, cornflakes ed evitando invece liquidi come acqua e latte che vanno assunti preferibilmente nel resto della giornata.

Se è necessario ricorrere a farmaci farlo sempre e solo su indicazione del proprio ginecologo.

Pirosi (bruciore di stomaco)

Anche questo disturbo, frequente nella gravida, può talvolta accompagnarla per l’intera gestazione e soprattutto nell’ultimo periodo, quando le aumentate dimensioni dell’utero possono provocare una compressione dello stomaco.

Anche in questo caso si consigliano pasti piccoli e frequenti.

Stipsi

Spesso la ridotta motilità intestinale, legata a fattori ormonali tipici della gravidanza, si manifesta ritardando la regolare evacuazione e favorendo la comparsa di emorroidi.

E’ quindi consigliabile che una gravida assuma con la dieta adeguate quantità di fibra insolubile, contenuta nei cereali integrali, che aumenta la massa fecale e la motilità intestinale. L’uso dei lassativi è sconsigliato.

ASPETTI ALIMENTARI PARTICOLARI

L’alcool va assolutamente limitato durante tutta la durata della gravidanza, in particolare durante il primo e il secondo mese di gestazione, epoca in cui nel feto avviene la formazione degli organi.

Nelle bevitrici abituali si ha un elevato rischio di mettere alla luce un bambino con delle malformazioni, in particolare cranio-facciali, cardiache e di altri organi interni, oltre che di basso peso, che potrà evidenziare nell’infanzia ritardo mentale, turbe del sonno, difficoltà di alimentazione e ritardo nell’accrescimento.

Un bicchiere di vino ai pasti è consentito, ma eccedere anche con birra, aperitivi, digestivi e superalcolici, può risultare estremamente pericoloso.

Le diete vegetariane, almeno durante la gravidanza, necessitano spesso di supplementazioni alimentari. Vi sono due diversi tipi di diete “vegetariane”: quelle esclusivamente a base di vegetali, che necessitano un’ integrazione con ferro, proteine e vitamine, in particolare B12; quelle invece che includono anche latte, latticini, pesce e uova non determinanodeficit proteici, ma potrebbero richiedere alcune specifiche supplementazioni.

LE REGOLE D’ORO PER LA VOSTRA DIETA IN GRAVIDANZA

1- Come nutrirsi:

-Alimentarsi in base ai propri gusti e abitudini variando la qualità e moderando le quantità.

-fare pasti piccoli, più frequenti del normale e ben distribuiti nella giornata.

-consumare i pasti con calma e tranquillità non in modo affrettato.

-privilegiare i metodi di cottura più sani, come al vapore.

-preferire come condimento l’olio extravergine di oliva a crudo, perché ricco di vitamine liposolubili (A, D,E,K) e di acidi grassi essenziali che sono in grado di favorire l’attività digestiva e intestinale.

2- Cosa evitare:

-Cibi fritti e i condimenti elaborati, a base di grassi animali

-L’eccesso di dolci,  cioccolato e caramelle. Le bibite gassate e zuccherate.

-I dolcificanti artificiali.

-Un  eccessivo consumo di caffè e/o the.

-Gli alcoolici. (dannosi specialmente nel primo trimestre)

-Gli alimenti ricchi di sale. Il cloruro di sodio, il comune sale da cucina, non è dannoso purchè assunto dalla gravida sana in moderata quantità. Se consumato in eccesso può  favorire la ritenzione idrica ed aumentare il rischio di ipertensione e di gestosi gravidica.

-I salumi, gli insaccati, la carne cruda, i molluschi (per pericolo di trasferimento di malattie al feto)

-Il latte non pastorizzato, verdure e frutta non ben lavate (consigliabile utilizzare disinfettanti a base di ipoclorito di sodio opportunamente diluiti)

-Il “mangiare per due” (la cosa peggiore che possiate fare a voi stesse e al vostro bambino).

3- Cosa preferire:

-Il latte o, se non tollerato, lo yogurt parzialmente scemato e i formaggi più magri.

-Frutta e verdura di stagione cotta o cruda ma opportunamente lavata

-La carne bianca, o comunque rossa ma magra, alternata al pesce.

-I cereali integrali e i legumi

I CONSIGLI PER IL CONTROLLO DEL PESO

1- Pesarsi regolarmente, almeno una volta alla settimana, possibilmente al mattino a digiuno e senza abiti, e annotare il peso.

2- Ricordare che al termine della gravidanza il peso, se si parte da una situazione di normopeso, non dovrebbe aumentare più di 11.5-16 Kg, con un incremento medio di 1.5 Kg al mese nel secondo e terzo trimestre, mentre nel primo trimestre il normale sviluppo della gravidanza richiede solo un minimo aumento ponderale.

3- Segnalare con tempestività al medico un aumento di peso troppo rapido, ad esempio più di 1 Kg in dieci giorni, soprattutto se accompagnato da mani e piedi gonfi ed edematosi. Segnalare con tempestività anche una significativa riduzione del peso.

Tenere presente che un’attività fisica moderata non faticosa (camminate, nuoto, ecc.) aiuta l’organismo della gravida nelle sue funzioni metaboliche, oltre che a mantenere attiva la circolazione sanguigna ed il tono muscolare.